БонАкадем
Как снять стресс в домашних условиях или в офисе? Стресс это состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях (как в повседневной жизни, так и в критических для человека ситуациях). Когда стресс - человек начинает дышать часто, и в кровь поступает много кислорода, а углекислый газ при усиленном дыхании быстро вымывается из крови. Концентрация углекислого газа должна была бы восстанавливаться за счет выработки нового CО2 при интенсивной активности и работе мышц, но мышцы не работают, мы по-прежнему стоим на месте и разговариваем с тем кто вызвал у нас этот стресс.
Определённая концентрация углекислого газа нужна в крови для того, чтобы мышцы стенок сосудов были расслаблены. Если концентрация углекислого газа снижается, то мышцы из за этого напрягаются, и сосуды сужаются. При сужении сосудов головной мозг начинает получать меньше кислорода, и мозг командует дыхательным мышцам дышать еще чаще и еще глубже, круг замыкается.
Переход на спокойное медленное дыхание снижает стресс, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.
Как снять стресс, если стрессовая ситуация не опасна:
Чтобы снять стресс хорошо подойдет спокойное дыхание в течении 10 минут. Два простых дыхательных упражнения: вариабельное дыхание чтобы расслабить распустить психику и активная минутка чтобы расслабить мышцы, подробнее о психосоматике или если просто плохой сон: упражнение Распустись
Метод «Ключ»:
Техника "Дыхание квадратом" поможет успокоить нервы и снять стресс:
- Устройтесь как Вам удобнее, можно стоя, например, прислонившись спиной к стене, или сидя. Если Вам комфортнее с закрытыми глазами, то можно их закрыть.
- Делайте медленно вдох, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять», начиная вдох с раздувания живота потом продолжаете набирать воздух поднимая вдох выше к груди, потом выше к горлу. То есть делая вдох вы постепенно наполняете себя воздухом начиная от живота, продолжая грудью и заканчивая горлом. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться. Эта техника поможет вам успокоить нервы и снять стресс.
- Задержите воздух в себе, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»
- Делайте медленно выдох, одновременно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»
- Задержите дыхание, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»
Схема дыхания квадратом такая: медленно ВДОХ – ПАУЗА – медленно ВЫДОХ – ПАУЗА.
Вдохи и паузы по длительности равны друг другу.
Какой для Вас ритм будет комфортным определите сами, начните с трех – четырех секунд например так: медленно 3 секунды ВДОХ – ПАУЗА 3 секунды – медленно 3 секунды ВЫДОХ – ПАУЗА 3 секунды и т.д. на протяжении 10 минут.
После стресса такое дыхание в течении 10 минут полностью нормализует психическое состояние человека. Так можно дышать так же перед сном, 10 минут такого дыхания успокаивают психику для здорового хорошего сна.
Если у вас приступ паники - дышите "лодочкой":
Зевнуть - самый быстрый способ снять стресс
Схожий по простоте прием это "чихнуть". Один раз чихнув вы сразу перезагружаете свой мозг за какую-то долю секунды и тем самым снимаете внутреннее напряжение (раньше в царской России поэтому был популярен нюхательный табак, сейчас можно пощекотать нос например перышком).
«Прогуляться»
Иногда люди сильно утомляются, проработав целый день. Человек, перед которым постоянно на зафиксированном расстоянии находятся машины, книги или другие предметы, уходит с работы, приходя домой садится за телевизор или погружается в социальную сеть, сохраняя свое внимание зафиксированным на том же расстоянии, что и на работе, что усиливает утомление и стресс. Чтобы отдохнуть и хорошо выспаться сделайте следующее читать далее
Если экстремальная стрессовая ситуация - техника "Горизонт":
Если ситуация угрожает жизни и здоровью:
Как снять стресс быстро в ситуации, когда есть реальная угроза жизни и здоровью? Тут как раз стресс снимать не нужно, а использовать это состояние как дополнительный ресурс чтобы действовать и выжить. Собственно именно для этого природа и заложила такой механизм как стресс в природу человека. "Стресс переведи в двигательную активность".
После стресса лучше дыхательные упражнения подышать вариабельно или подышать квадратом 10 - 15 минут, это успокоит вашу психику и приведет в нормальное состояние физиологию.
Так же обратите внимание на то, во время стресса человеку хочется делать одно, а когда у человека все хорошо, ему хочется делать совсем другое. В этом состоянии человек менее защищен от своих слабостей, вредных привычек и соблазнов, стресс способствует "плохому" поведению в ущерб себе.
Мы не будем разбирать этот вопрос, прочитайте об этом в книге Сила воли, там есть полезные фишки:
Нужно составить таблицу из двух колонок, в левой колонке таблицы - то, чего вам хочется делать во время стресса и это вам обычно не помогает от стресса, а в правой - то что реально помогает от стресса.
Пример таблицы смотрите ниже, а кликнув тут можно скачать пример таблица способы борьбы со стрессом что помогает и что нет, заполните ее вашим списком.
|
чего хочется при стрессе и от этого вам потом еще хуже (потому что вырабатывается дофамин) |
что действительно помогает вам от стресса (потому что вырабатывается серотонин и окситоцин гормон «счастья») |
| Зависать в интернете | Погулять по городу |
| Отложить дела на потом | Послушать музыку |
| Наесться на ночь | Сходить в фитнес |
| Покурить или выпить | Почитать книгу |
| Безделье | Дыхательные упражнения |
| и так далее | и так далее |
После того, как вы составите эту таблицу в следующий раз сознательно выбирайте из правой колонки, а не из левой.
Если вы сомневаетесь, помогает вам от стресса например шопинг или нет, проведите такой опыт - поддайтесь своему порыву шопоголизма и понаблюдайте за собой стало ли вам правда легче от этого после стресса, или на самом деле осталось чувство пустоты и разочарования.
Этот просто прием "изучи свою слабость" поможет быстрее избавиться от таких вредных привычек как например "заесть" свой стресс или "зашопить" его. На пути к своим слабостям создавайте преграды, помогайте себе, вот например от шопоголизма, помогает метод ледяного стакана.
Видео Стресс и Стрессоустойчивость. Как справиться: 9 эффективных приемов от стресса
Статьи на близкие темы:
- Вами манипулируют на работе или дома? Как распознать манипулятора
- В профилактике многих стрессовых состояний современного человека помогают хорошие для жизни фразы и слова
- Как поменять плохое настроение на хорошее и как справиться с депрессией и что делать
- Как избавиться от чувства вины и как повысить самооценку если она не очень высокая
- Упражнения при шейном остеохондрозе видеоа
- Мужчина-самец или мужчина-тряпка choose your own